¿Se puede prevenir la diabetes? Estos cambios cotidianos pueden reducir el riesgo
Conoce cómo prevenir la diabetes tipo 2 con cambios en la alimentación, actividad física y peso, además de detectar a tiempo la prediabetes.
La diabetes tipo 2 no aparece de un día para otro. En muchos casos, su desarrollo está relacionado con una combinación de factores genéticos, metabólicos y de estilo de vida.
Sin embargo, existe una oportunidad para actuar antes del diagnóstico. La alimentación, la actividad física, el peso corporal y la detección de la prediabetes forman parte de las principales estrategias para reducir el riesgo.
Esto no significa que una persona pueda garantizar que nunca tendrá diabetes. Existen factores que no se pueden modificar, como la edad o los antecedentes familiares.
No obstante, sí es posible intervenir sobre algunos elementos relacionados con los hábitos cotidianos y, con ello, modificar el nivel de riesgo.
¿Se puede prevenir la diabetes tipo 2? Esto dicen los especialistas
La respuesta es sí, al menos en una proporción importante de las personas con riesgo elevado. La evidencia recopilada por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), muestra que ciertos cambios en el estilo de vida pueden prevenir o retrasar el desarrollo de diabetes tipo 2.
Uno de los datos más relevantes procede del Diabetes Prevention Program, un estudio que evaluó diferentes estrategias para disminuir el riesgo de desarrollar esta enfermedad.
Los participantes que realizaron cambios en su alimentación, aumentaron su actividad física y lograron una reducción de entre 5 y 7% de su peso corporal presentaron una disminución importante en el riesgo.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) señalan que este tipo de intervención redujo en 58% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en adultos con alto riesgo.
Este dato resulta relevante porque muestra que la prevención no requiere necesariamente transformaciones extremas. El objetivo consiste en establecer modificaciones realistas que puedan mantenerse durante meses y años.
Estos son los factores de riesgo que aumentan las posibilidades de desarrollar diabetes
No todas las personas tienen la misma probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2. El riesgo aumenta cuando confluyen diferentes factores, entre ellos el sobrepeso, la falta de actividad física, los antecedentes familiares y la prediabetes.
El NIDDK señala que tener sobrepeso puede incrementar la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2. Por ello, cuando existe sobrepeso, una reducción moderada del peso puede convertirse en una estrategia preventiva.
La institución plantea como referencia una pérdida de 5 a 7% del peso inicial, acompañada de cambios sostenibles en la alimentación y la actividad física.
Los antecedentes familiares también tienen importancia. Una persona con familiares cercanos que tienen diabetes tipo 2 puede presentar un riesgo mayor, aunque esto no significa que necesariamente desarrollará la enfermedad.
La inactividad física representa otro factor relevante. La OMS recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana como parte de las medidas para prevenir o retrasar la diabetes tipo 2.
La presencia de prediabetes merece especial atención porque representa una señal de alerta metabólica. El NIDDK explica que esta condición aparece cuando la glucosa en sangre está por encima de lo normal, pero todavía no alcanza los niveles utilizados para diagnosticar diabetes.
¿Qué comer para prevenir la diabetes? Alimentos que sí conviene incluir
La prevención tampoco depende de encontrar un alimento que “evite” la diabetes. El enfoque más efectivo consiste en mejorar el patrón de alimentación completo.
La OMS señala que una alimentación saludable debe basarse en adecuación, equilibrio, moderación y diversidad, además de destacar su importancia para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes.
En términos prácticos, esto significa dar mayor espacio a verduras, frutas enteras, leguminosas, cereales integrales y otras fuentes de alimentos nutritivos, mientras se limita el consumo habitual de productos con exceso de azúcares y grasas poco saludables.
El NIDDK recomienda prestar atención a las porciones como una estrategia para disminuir el consumo total de calorías y favorecer un peso saludable cuando sea necesario. También propone sustituir las bebidas azucaradas por agua.
Este último cambio puede parecer pequeño, pero resulta útil porque permite reducir una fuente frecuente de azúcares y calorías sin modificar por completo una comida.
Por ello, más que pensar en una dieta temporal, la prevención debe plantearse como un patrón de alimentación que pueda mantenerse a largo plazo. No se trata de prohibir alimentos de manera indiscriminada, sino de construir una alimentación equilibrada y compatible con las necesidades de cada persona.
¿Cuánto ejercicio necesitas para reducir el riesgo de diabetes?
La actividad física no debe entenderse únicamente como entrenamiento deportivo. Caminar a paso rápido, andar en bicicleta, nadar o realizar otras actividades que eleven la intensidad del movimiento pueden formar parte de una rutina activa.
La recomendación de referencia de la OMS para la prevención de la diabetes tipo 2 es alcanzar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana.
Los CDC traducen esta meta en una rutina sencilla: aproximadamente 30 minutos de actividad física durante cinco días a la semana. En personas con prediabetes, esta cantidad, junto con una pérdida moderada de peso cuando existe sobrepeso, puede reducir de manera considerable el riesgo de progresión a diabetes tipo 2.
Para quien lleva una vida sedentaria, no es necesario intentar alcanzar la meta desde el primer día. El NIDDK recomienda comenzar de manera gradual y avanzar hasta lograr el objetivo.
La constancia tiene mayor relevancia que una rutina intensa que no pueda mantenerse. En este sentido, incorporar caminatas, utilizar las escaleras o establecer momentos específicos para realizar actividad física puede representar un punto de partida más realista para quienes pasan gran parte del día sentados.
Prediabetes: la señal de alerta que puede ayudarte a prevenir la diabetes
Uno de los puntos más importantes de la prevención es no esperar hasta el diagnóstico de diabetes para modificar los hábitos.
La prediabetes indica que los niveles de glucosa son superiores a los normales, pero todavía no alcanzan el rango diagnóstico de diabetes. Además, puede presentarse sin síntomas evidentes, por lo que una persona puede desconocer que tiene esta condición.
Una de las pruebas utilizadas para identificarla es la hemoglobina A1c o HbA1c, un análisis de sangre que refleja el promedio de glucosa de los últimos tres meses.
De acuerdo con el NIDDK, un resultado inferior a 5.7% se considera normal; entre 5.7 y 6.4% corresponde al rango de prediabetes, mientras que 6.5% o más se encuentra en el rango utilizado para diabetes.
Estos valores no deben utilizarse para realizar un autodiagnóstico. Cuando una persona no presenta síntomas y una prueba muestra resultados compatibles con diabetes, generalmente se requiere una segunda medición para confirmar el diagnóstico.
La importancia de identificar la prediabetes está en que todavía existe margen para intervenir. Los CDC señalan que una reducción de entre 5 y 7% del peso corporal, cuando existe sobrepeso, y al menos 150 minutos de actividad física semanal pueden disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.