¿La ansiedad se cura? Cómo calmar los pensamientos que no puedes detener
¿Tu cabeza no deja de pensar? La psicóloga Marina Mammoliti explica cómo reconocer la ansiedad, regularla y saber cuándo es momento de pedir ayuda.
Hay días en los que nuestra cabeza parece no tener botón de apagado. Repasamos lo que dijimos, pensamos en lo que tenemos que hacer mañana, imaginamos conversaciones que todavía no suceden y construimos escenarios catastróficos que probablemente nunca ocurran. Queremos dejar de pensar, pero mientras más lo intentamos, más difícil parece.
Sentir ansiedad no significa necesariamente que algo esté mal. Es una emoción que todos experimentamos y que incluso puede ayudarnos a prepararnos ante situaciones importantes.
El problema comienza cuando aparece con demasiada intensidad, se queda durante demasiado tiempo o empieza a interferir con el trabajo, las relaciones y hasta con nuestra capacidad para descansar.
Entonces surge una pregunta que millones de personas se han hecho alguna vez: ¿la ansiedad se puede curar o simplemente tenemos que aprender a vivir con ella?
Para Marina Mammoliti, psicóloga clínica argentina, creadora de Psicología al desnudo y autora de Frena tu cabeza, la respuesta comienza por cambiar la pregunta. No se trata de conseguir que nuestra mente deje de producir pensamientos ni de eliminar para siempre la ansiedad, sino de entenderla y aprender a regularla para que deje de controlar nuestra vida.
“Frenarla del todo no vamos a poder, porque nuestro cerebro es una máquina de crear pensamientos”, explica Mammoliti en entrevista con Imagen Radio.
¿La ansiedad se cura o se aprende a controlar?
Uno de los primeros errores, explica Mammoliti, es pensar que sentir ansiedad es necesariamente algo negativo.
La ansiedad cumple una función: aparece cuando necesitamos anticiparnos y prepararnos frente a algún desafío. Una entrevista de trabajo, un examen o una decisión importante pueden activarla sin que eso signifique que existe un problema de salud mental.
Por eso, tener ansiedad no es lo mismo que tener un trastorno de ansiedad. La propia experiencia de Mammoliti le permitió entender esta diferencia. La psicóloga cuenta que tuvo ataques de pánico y convivió durante años con una ansiedad excesiva. Hoy sigue sintiéndola, pero su relación con ella cambió.
“Hoy la ansiedad ya no me desborda, no le tengo el miedo que le tenía antes, más allá de que siga estando presente en mi vida”, cuenta.
Para ella, aprender a regularla implica precisamente dejar de pelear permanentemente contra lo que sentimos.
“Hay malestares que vamos a tener que vivir, que no nos queda otra, pero sí hay un montón de herramientas que la psicología ha descubierto para ayudarnos a que ese malestar no sea tan torturador”.
¿Cómo saber si la ansiedad ya se convirtió en un problema?
No existe una línea idéntica para todas las personas, pero Mammoliti propone observar tres elementos: intensidad, frecuencia y duración.
Pensemos, por ejemplo, que enviamos un correo y cinco minutos después seguimos sin respuesta. Sentir cierta inquietud puede ocurrir, pero experimentar una ansiedad de “nueve sobre diez” ante una situación que no representa un peligro real puede indicar que la reacción está siendo desproporcionada.
También importa cuánto aparece. Acostarse repasando una y otra vez lo ocurrido durante el día, despertarse pensando inmediatamente en todo lo malo que podría suceder o pasar gran parte del tiempo anticipando escenarios catastróficos son señales a las que conviene prestar atención.
Lo mismo ocurre cuando desaparece aquello que originó la preocupación, pero la mente continúa en alerta.
“Cuando la ansiedad ya empieza como a tomar gran parte de nuestras vidas, ahí diría que es momento de pensar en consultar con un terapeuta”, señala Mammoliti.
Otra señal importante es que comience a invadir distintas áreas: no poder concentrarnos en el trabajo, dejar de aceptar planes por miedo a sentirnos mal, tener problemas para descansar o modificar nuestra vida para evitar situaciones que producen ansiedad.
¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad?
La ansiedad no ocurre solamente dentro de la cabeza. También puede sentirse físicamente. Mammoliti menciona manifestaciones como:
- Taquicardia
- Sudoración
- Temblores
- Cansancio
- Dificultad para descansar
- Problemas para concentrarse
- Sensación de estar desbordado o abrumado
- Pensamientos constantes sobre lo que podría salir mal
Por eso, una de las propuestas de Frena tu cabeza es aprender a reconocer cómo se manifiesta la ansiedad específicamente en cada persona.
El libro plantea un recorrido para observarla en diferentes territorios, entre ellos el cuerpo, la mente, la conducta y el contexto, con el objetivo de construir lo que Mammoliti describe como un mapa propio de la ansiedad. La obra combina conceptos psicológicos, historias y herramientas prácticas para aprender a regularla.
¿Cómo calmar los pensamientos por ansiedad cuando la cabeza no para?
Aquí aparece una de las grandes paradojas de la ansiedad: queremos obligarnos a dejar de pensar precisamente cuando nuestra mente está produciendo más pensamientos.
De ahí nació incluso el título Frena tu cabeza. “Los pedidos de los pacientes que venían eran: ‘Marina, necesito frenar la cabeza, necesito que vos me ayudes a parar mis pensamientos porque no me aguanto ni yo’”, recuerda.
Pero intentar apagar completamente la mente no es el objetivo. Para Mammoliti, “frenar la cabeza” significa salir del piloto automático y evitar que cada pensamiento determine lo que hacemos.
El primer paso tampoco consiste en buscar inmediatamente una técnica de respiración, meditación o mindfulness. Antes propone algo aparentemente más sencillo: entender qué nos está pasando.
“No podemos cambiar nada que no entendemos. Lo primero que tenemos que hacer para cualquier proceso de cambio es entender lo que pasa”.
Su recomendación es convertirse en una especie de detective de uno mismo: observar cuándo aparece la ansiedad, cómo responde el cuerpo, qué pensamientos se repiten, qué conductas provoca y en qué partes de nuestra vida está interfiriendo. Sólo entonces tiene sentido empezar a probar herramientas.
¿Por qué no todas las técnicas para calmar la ansiedad funcionan para todos?
Respirar. Meditar. Hacer ejercicio. Practicar mindfulness. En redes sociales abundan recomendaciones para calmar la ansiedad, pero que una técnica le funcione a alguien no significa que tendrá el mismo resultado en otra persona.
La razón, explica Mammoliti, es que no todos tenemos el mismo “mapa de ansiedad”. Detrás de una ansiedad desregulada pueden intervenir distintos elementos: la predisposición biológica, nuestra historia personal, los vínculos, experiencias traumáticas y también el contexto en el que vivimos.
Y en ese contexto aparece algo muy cotidiano: la prisa. Vivimos intentando aprovechar cada minuto, como si detenernos un momento significara perder el tiempo. Mammoliti lo explica con una escena que probablemente resulte familiar.
“Ponés dos minutos en el microondas y es como decís: bueno, en esos dos minutos tengo que ir y escuchar un podcast o tengo que leer algo [...] no puedo esperar”.
La especialista habla de “esta sensación de la hiperproductividad comiéndonos la vida”: incluso cuando tenemos dos minutos libres sentimos que deberíamos estar haciendo algo. Esa necesidad de mantenernos ocupados y aprovechar cada segundo puede contribuir a que permanezcamos acelerados.
Por eso tampoco existen soluciones universales para regular la ansiedad. Una herramienta puede funcionar para una persona y no para otra, e incluso lo que nos ayuda en determinado momento puede depender de aquello que está alimentando nuestra ansiedad.
La propuesta de Mammoliti es probar y observar. “Pruebo la primera, veo si me funciona. Si no me funciona, seguiré con la siguiente”, explica sobre las herramientas que plantea en Frena tu cabeza.
La clave está en conocernos, tener paciencia y sostener aquellas estrategias que realmente nos ayudan, en lugar de esperar que un ejercicio produzca calma inmediata.
¿Cómo se siente un ataque de pánico? La experiencia de Marina Mammoliti
Mammoliti conoce los ataques de pánico no solamente desde la psicología clínica. También los experimentó.
De hecho, cuenta que su propia historia fue uno de los motivos que la llevaron a escribir Frena tu cabeza.
“Yo escribí el libro que a mí me hubiera encantado tener cuando arranqué a tener ataques de pánico”, reconoce.
Un ataque de pánico puede presentarse con una intensa respuesta física de ansiedad: el corazón se acelera, puede aparecer sudoración, temblores, dificultad para respirar y una fuerte sensación de peligro. En su caso, recuerda haber experimentado la certeza de que estaba a punto de morir.
Años después, comprender qué ocurría en su cuerpo y aprender herramientas para regular su ansiedad cambió su relación con aquellas sensaciones.
“Mi relación hoy por hoy con mi ansiedad es hasta de ternura”, dice. “Sigo teniendo ansiedad, por supuesto, algunos momentos de manera excesiva, pero hay tanta herramienta a la mano y ya fui incorporándola”.
¿Por qué tenemos ansiedad? Estas son algunas de sus causas
Tampoco existe una única respuesta. Mammoliti explica que los trastornos de ansiedad son fenómenos complejos y, por lo tanto, pueden tener múltiples causas.
La especialista propone mirar la historia completa de una persona: su predisposición biológica, sus primeros vínculos, experiencias traumáticas, sensación de seguridad durante el desarrollo y las condiciones actuales de su vida.
El trabajo, las relaciones personales, el ritmo de la ciudad y las exigencias cotidianas también forman parte de ese mapa. Esto explica por qué dos personas con ansiedad pueden necesitar estrategias completamente distintas.
“Dependiendo de cuáles sean esas causas, va a ser el tratamiento o las herramientas que yo tenga que usar”, señala.
¿Cuándo es momento de buscar ayuda profesional por ansiedad?
No es necesario esperar hasta sentir que ya no podemos más. Si la ansiedad es muy intensa, aparece constantemente, permanece incluso después de que terminó aquello que la provocó o comienza a afectar el sueño, el trabajo, las relaciones y las actividades que antes disfrutábamos, Mammoliti considera importante buscar ayuda profesional.
Y cuestiona una idea que todavía acompaña a muchas personas: pensar que acudir a terapia significa que algo está particularmente mal con ellas.
“No van a terapia las personas que tienen problemas. Problemas tenemos todos. Los que van a terapia son las personas que los quieren resolver”.
Para la psicóloga, pedir ayuda también significa desafiar la expectativa de que deberíamos ser capaces de resolverlo absolutamente todo solos.
“No hay nada más valiente que animarme a desafiar esta idea de que yo tengo que poder con todo solo”.
¿Quién es Marina Mammoliti, autora de Frena tu cabeza?
Antes de hablar frente a millones de personas, Mammoliti hablaba frente a sus pacientes.
Tras graduarse como psicóloga comenzó a ejercer en consulta clínica y pronto detectó algo que se repetía: personas perfectamente capaces de resolver problemas profesionales o cotidianos llegaban sin saber qué hacer con su tristeza, enojo, celos, miedo o ansiedad.
“Somos muy analfabetos emocionales”, resume. Explicarles por qué sentían determinadas emociones producía algo que terminó marcando su carrera: alivio.
Cuando llegó la pandemia comenzó a compartir en Instagram parte de aquella psicoeducación, pero pronto sintió que el formato era insuficiente para explicar temas complejos. Así nació Psicología al desnudo.
“En los primeros episodios escucharon 10 personas, 20, 30, mil, 10 mil, un millón y así fue creciendo”, recuerda.
Actualmente, Psicología al desnudo supera los 50 millones de reproducciones y registra más de 2 millones de oyentes activos, de acuerdo con la plataforma de Mammoliti.
Su propósito, sin embargo, sigue siendo parecido al del consultorio: traducir conceptos psicológicos a un lenguaje que pueda entender una persona de 15 años o una de 80.
Ese mismo principio está detrás de Frena tu cabeza, publicado por Grijalbo, en el que propone recorrer ocho estaciones para comprender la experiencia ansiosa y construir herramientas propias para regularla.
Y quizá por eso la promesa del libro no consiste realmente en conseguir una cabeza completamente silenciosa. La ansiedad puede volver. Los pensamientos también. Lo que puede cambiar es lo que hacemos cuando aparecen.
“Se puede hacer”, dice Mammoliti sobre aprender a equilibrar la ansiedad. “Hoy es diferente mi vínculo con la ansiedad”.
Porque recuperar la calma no necesariamente significa dejar de sentir. A veces comienza por algo bastante distinto: entender qué estamos sintiendo y dejar de tenerle miedo.